Latihan Keseleo Lutut

APA YANG PERLU ANDA KETAHUI:

Apa yang perlu saya ketahui tentang keseleo lutut?

Keseleo lutut terjadi ketika satu atau lebih ligamen di lutut Anda tiba-tiba meregang atau robek. Ligamen adalah jaringan yang menyatukan tulang. Ligamen menopang lutut dan menjaga sendi dan tulang pada posisi yang benar. Perawatan dan waktu pemulihan tergantung pada jenis dan tingkat keparahan keseleo lutut. Sebelum Anda mulai melakukan latihan lutut, ikuti rekomendasi penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengurangi pembengkakan dan rasa sakit. Kemudian, lakukan peregangan lutut dan latihan penguatan sesuai petunjuk.

Bagaimana saya bisa mengurangi rasa sakit dan bengkak?

  • Oleskan es ke lutut Anda selama 15 sampai 20 menit setiap jam atau seperti yang diarahkan. Gunakan kompres es, atau masukkan es serut ke dalam kantong plastik. Tutupi dengan handuk. Es membantu mencegah kerusakan jaringan dan mengurangi pembengkakan dan rasa sakit.
  • Terapkan kompresi ke lutut Anda seperti yang diarahkan. Anda mungkin perlu memakai perban elastis. Ini membantu menjaga lutut Anda yang terluka agar tidak terlalu banyak bergerak saat sembuh. Anda dapat mengendurkan atau mengencangkan perban elastis agar nyaman. Itu harus cukup ketat bagi Anda untuk merasakan dukungan. Seharusnya tidak terlalu ketat sehingga menyebabkan jari-jari kaki Anda mati rasa atau kesemutan. Jika Anda mengenakan perban elastis, lepas dan bungkus kembali sekali sehari.
  • Angkat lutut Anda di atas tingkat hati Anda sesering mungkin. Ini akan membantu mengurangi pembengkakan dan rasa sakit. Sangga kaki Anda di atas bantal atau selimut agar tetap terangkat dengan nyaman. Jangan meletakkan bantal tepat di belakang lutut Anda.

Apa yang perlu saya ketahui tentang latihan lutut?

Latihan lutut membantu memperkuat otot-otot di sekitar lutut Anda. Otot yang kuat dapat membantu mengurangi rasa sakit dan mengurangi risiko cedera di masa depan. Latihan lutut juga membantu Anda sembuh setelah cedera atau operasi.



  • Mulai lambat. Ini adalah latihan awal. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda apakah Anda perlu menemui ahli terapi fisik untuk latihan lebih lanjut. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda mungkin dapat melakukan lebih banyak set setiap latihan atau menambah beban.
  • Berhenti jika Anda merasa sakit. Adalah normal untuk merasakan ketidaknyamanan pada awalnya. Olahraga teratur akan membantu mengurangi ketidaknyamanan Anda dari waktu ke waktu.
  • Lakukan latihan pada kedua kaki. Lakukan ini agar kedua lutut tetap kuat.
  • Lakukan pemanasan sebelum Anda melakukan latihan lutut. Berjalan atau naik sepeda stasioner selama 5 atau 10 menit untuk menghangatkan otot Anda.

Bagaimana cara melakukan peregangan lutut dengan aman?

Selalu lakukan peregangan sebelum Anda melakukan latihan penguatan. Lakukan latihan peregangan ini lagi setelah Anda melakukan latihan penguatan. Lakukan peregangan ini 4 atau 5 hari seminggu, atau sesuai petunjuk.

  • Slide tumit: Duduk atau berbaring di lantai dan letakkan kaki Anda lurus di depan Anda. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda rata di lantai. Perlahan geser tumit Anda ke arah bokong. Jaga kaki Anda di lantai. Anda juga dapat menggunakan handuk untuk membantu mengembalikan kaki Anda. Perlahan geser kaki Anda kembali ke posisi awal.
    Slide Tumit
  • Peregangan betis berdiri: Hadapi dinding dan letakkan kedua telapak tangan rata di dinding, atau pegang sandaran kursi untuk keseimbangan. Pertahankan sedikit tekukan di lutut Anda. Ambil langkah besar ke belakang dengan satu kaki. Jaga kaki Anda yang lain tepat di bawah Anda. Jaga agar kedua tumit tetap rata dan tekan pinggul ke depan. Tahan peregangan selama 30 detik, lalu rileks selama 30 detik. Ganti kaki. Ulangi 2 atau 3 kali pada setiap kaki.
    Peregangan betis berdiri
  • Peregangan paha depan berdiri: Berdiri dan letakkan satu tangan di dinding atau pegang sandaran kursi untuk keseimbangan. Dengan berat badan Anda pada satu kaki, tekuk kaki Anda yang lain dan pegang pergelangan kaki Anda. Bawa tumit Anda ke arah pantat Anda. Tahan peregangan selama 30 hingga 60 detik. Ganti kaki. Ulangi 2 atau 3 kali pada setiap kaki.
    Peregangan Quadricep Berdiri
  • Peregangan hamstring duduk: Duduklah dengan kedua kaki lurus di depan Anda. Jangan mengarahkan atau melenturkan jari-jari kaki Anda. Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan geser tangan Anda ke depan sampai Anda merasakan peregangan. Jangan membulatkan punggung Anda. Tahan peregangan selama 30 detik. Ulangi 2 atau 3 kali.
    Peregangan Hamstring Duduk

Bagaimana cara melakukan latihan penguatan lutut dengan aman?

Lakukan latihan ini 4 atau 5 hari seminggu, atau sesuai petunjuk.

  • Berdiri setengah jongkok: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Sandarkan punggung Anda ke dinding atau pegang sandaran kursi untuk keseimbangan, jika perlu. Perlahan duduk sekitar 10 inci, seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Berat badan Anda sebagian besar harus melebihi tumit Anda. Tahan jongkok selama 5 detik, lalu naik ke posisi berdiri. Lakukan 3 set 10 squat untuk memperkuat bokong dan paha Anda.
    BERDIRI SETENGAH SQUAT
  • Ikal hamstring berdiri: Hadapi dinding dan letakkan kedua telapak tangan rata di dinding, atau pegang sandaran kursi untuk keseimbangan. Dengan berat badan Anda bertumpu pada satu kaki, angkat kaki Anda yang lain sedekat mungkin dengan bokong Anda. Tahan selama 5 detik lalu turunkan kaki Anda. Lakukan 2 set 10 ikal pada setiap kaki. Latihan ini memperkuat otot-otot di bagian belakang paha Anda.
    STANDING HAMSTRING CURL
  • Betis berdiri mengangkat: Hadapi dinding dan letakkan kedua telapak tangan rata di dinding, atau pegang sandaran kursi untuk keseimbangan. Berdiri tegak, dan jangan bersandar. Tempatkan semua berat badan Anda pada satu kaki dengan mengangkat kaki lainnya dari lantai. Angkat tumit kaki yang ada di lantai setinggi mungkin lalu turunkan. Lakukan 2 set 10 betis pada setiap kaki untuk memperkuat otot betis Anda.
    Berdiri Betis Angkat
  • Lift kaki lurus (di perut Anda): Berbaring tengkurap dengan kaki lurus. Lipat tangan Anda di depan Anda dan sandarkan kepala Anda di lengan Anda. Kencangkan otot kaki Anda dan angkat satu kaki setinggi mungkin. Tahan selama 5 detik, lalu turunkan kaki Anda. Lakukan 2 set 10 kali angkat pada setiap kaki untuk memperkuat bokong Anda.
    Lift Kaki Lurus
  • Lift kaki lurus (di punggung Anda): Berbaring di permukaan yang datar dan kokoh. Tekuk kaki kiri Anda sampai kaki Anda rata di lantai. Angkat kaki kanan Anda beberapa inci dari lantai dan tahan selama 5 hingga 10 detik. Turunkan kaki Anda perlahan. Ulangi latihan ini 5 sampai 10 kali dan kemudian ulangi pada kaki Anda yang lain.
    Angkat Kaki
  • Angkat kaki duduk: Duduk di kursi. Perlahan luruskan dan angkat satu kaki. Remas otot paha Anda dan tahan selama 5 detik. Rileks dan kembalikan kaki Anda ke lantai. Lakukan 2 set 10 lift pada setiap kaki. Ini membantu memperkuat otot-otot di bagian depan paha Anda.
    Duduk Angkat Kaki
  • Langkah-langkah: Gunakan bangku 6 inci, tangga, atau platform lain untuk melakukan latihan ini. Tempatkan satu kaki di atas platform. Angkat kaki Anda yang lain dari lantai dan biarkan menggantung dengan bebas. Tetap di posisi itu selama 3 hingga 5 detik. Kemudian, perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke lantai. Turunkan kaki Anda yang lain dari permukaan platform dan ke lantai. Ulangi latihan ini 5 sampai 10 kali dan kemudian ulangi pada kaki Anda yang lain.
    Langkah Up

Kapan saya harus menghubungi penyedia layanan kesehatan saya?

  • Anda memiliki rasa sakit baru atau rasa sakit Anda menjadi lebih buruk.
  • Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang kondisi atau perawatan Anda.

Perjanjian Perawatan

Anda memiliki hak untuk membantu merencanakan perawatan Anda. Pelajari tentang kondisi kesehatan Anda dan cara perawatannya. Diskusikan pilihan pengobatan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memutuskan perawatan apa yang ingin Anda terima. Anda selalu memiliki hak untuk menolak pengobatan. Informasi di atas hanya sebagai bantuan pendidikan. Ini tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis untuk kondisi atau perawatan individu. Bicaralah dengan dokter, perawat atau apoteker Anda sebelum mengikuti rejimen medis apa pun untuk melihat apakah itu aman dan efektif untuk Anda.

© Hak Cipta IBM Corporation 2021 Informasi hanya untuk penggunaan Pengguna Akhir dan tidak boleh dijual, didistribusikan ulang, atau digunakan untuk tujuan komersial. Semua ilustrasi dan gambar yang disertakan dalam CareNotes® adalah hak cipta milik A.D.A.M., Inc. atau IBM Watson Health

Informasi lebih lanjut

Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan informasi yang ditampilkan di halaman ini berlaku untuk keadaan pribadi Anda.